Udara yang terasa panas dan kurang bersih di musim kemarau ini ditambah lagi kemacetan di jalan membuat kita merasa tidak nyaman. Tubuh cepat menjadi lelah sehingga mengganggu produktivitas keseharian kita. Kita tidak boleh menyerah pada keadaan. Pola makan keluarga akan menjaga kesehatan keluarga sekaligus menghindarkan keluarga dari penyakit. “Pola pengaturan makan dalam hal jumlah yang dimakan, jenis makanan yang disediakan untuk dikonsumsi, serta frekuensi makan adalah sangat penting,” ujar dr. Tutik Ernawati, Mgizi, SpGK.
Jadwal Makan
Lanjut Kepala Instalasi Gizi RSD Tjokrodipo, Bandar Lampung ini, membiasakan prinsip pengaturan kebutuhan nutrisi yang terdistribusi dengan baik sesuai dengan jadwal makan berupa 3 kali makan utama serta 2—3 kali selingan. Tiga kali makan utama terdiri atas waktu pagi dengan sarapan, makan siang, dan makan sore/malam. Untuk selingan 2–3 kali terbagi menjadi selingan di antara waktu sarapan dan makan siang, di antara makan siang dan makan sore/malam serta kudapan malam (bila perlu). Kebutuhan cairan pun tetap harus dipenuhi dan terdistribusi merata sepanjang hari.
Jumlah Makanan
Selain jadwal makan, jumlah makanan yang dikonsumsi anggota keluarga penting untuk menjaga kesehatan keluarga kita. Menurut dokter spesialis gizi ini, sebenarnya kebutuhan nutrisi itu per individu. Kebutuhan nutrisi seseorang mempertimbangkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas maupun derajat metabolik orang itu. “Rata-rata kebutuhan total orang Indonesia sehat dengan tinggi badan sekitar 150—170 cm berkisar 1500—2100 kkal dengan protein berkisar 15—20% total kalori. Adapun distribusi kalori sehari terbagi dalam: sarapan 20% (atau 25%), selingan pagi 10%, makan siang 30%, makan sore/malam 20% (atau 15%), dan selingan malam 10%.”
Jenis Makanan
Untuk tiga kali makan utama, pastikan semua sumber nutrisi utama (makronutrien) berupa karbohidrat, protein, dan lemak tercukupi. Kemudian, dilengkapi mikronutrien berupa serat, vitamin, dan mineral. Dengan kata lain, makan utama berarti kita mengosumsi makanan lengkap yang mengandung makronutrien dan mikronutrien.
Semua nutrisi itu berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Sesuai dengan namanya, makronutrien dibutuhkan dalam jumlah banyak bagi tubuh. Sebaliknya, mikronutrien hanya dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Secara umum makronutrien merupakan zat gizi penyumbang banyak energi bagi tubuh. Dengan energi itulah kita dapat beraktivitas. Sementara itu, “Kecukupan antioksidan, serat, vitamin, dan mineral sangat mendukung zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) dalam kelancaran metabolisme tubuh, menekan radikal bebas di tubuh, dan membantu menjaga stamina tubuh,” ungkap dr. Tutik.
Sumber karbohidrat antara lain nasi, roti, ubi, dan kentang. Sumber protein hewani bisa didapat dari ayam, ikan, telur, dan daging sapi sedangkan sumber protein nabati bisa didapat dari kacang–kacangan seperti tahu, tempe, susu kedelai, tofu, dan selai kacang. Sebagian besar sumber protein sudah mengandung lemak, meskipun sumber lemak dapat diperoleh juga dari minyak yang dipakai untuk menumis/menggoreng maupun santan. Sementara itu, sumber serat, vitamin, dan mineral bisa diperoleh dari buah–buahan dan sayuran. Untuk makanan selingan bisa berupa buah, kudapan sehat atau produk susu kemasan siap minum.
Dokter Tutik mengingatkan pentingnya menyosialisasikan pengenalan makanan bervariasi sebagai sumber nutrisi dalam keluarga sehingga anggota keluarga tidak kebingungan apabila keadaan membuat mereka harus makan di luar. Misalnya, untuk memenuhi kebutuhan protein, tidak hanya dalam bentuk lauk di meja makan. Protein juga bisa tercukupi dengan kudapan berbentuk kue ataupun makanan cair kemasan siap santap yang kini semakin mudah diperoleh di pasaran.
Makanan dan minuman yang lebih bervariasi selain mencegah kebosanan dalam menyantapnya, apalagi untuk keluarga yang memiliki anak kecil, juga memperkaya kandungan nutrisi yang diperoleh tubuh kita. Misalnya, mengonsumsi pangan protein hewani dan nabati akan membuat jumlah dan kualitas zat gizi dalam tubuh kita lebih baik.
Pangan protein hewani mengandung asam amino lebih lengkap dengan mutu protein, vitamin, dan mineralnya lebih baik karena berjumlah lebih banyak dan mudah diserap tubuh. Namun, pangan hewani berkolesterol tinggi (kecuali ikan) dan berlemak tinggi. Lemak dari daging dan unggas lebih banyak mengandung lemak jenuh yang perlu dibatasi asupannya pada orang dewasa.
Sementara pangan protein nabati mengandung proporsi lemak tidak jenuh yang lebih banyak daripada pangan hewani. Pangan nabati juga mengandung isoflavon yang berfungsi mirip hormon estrogen, antioksidan, dan antikolesterol. Namun, kualitas protein dan mineral dalam pangan protein nabati lebih rendah daripada pangan protein hewani.
Sempatkan Sarapan
Bukannya melebih-lebihkan sarapan. Namun, dalam kondisi sesibuk apa pun ibu tetap harus memastikan seluruh anggota keluarga—termasuk diri ibu sendiri—untuk sarapan sebelum beraktivitas. “Kebiasaan sarapan akan lebih menjaga saluran cerna tetap dalam kondisi baik setelah sepanjang malam kosong cukup lama, mendukung kecukupan energi untuk memulai beraktivitas sehingga dapat lebih meningkatkan produktivitas, serta dapat menekan porsi berlebihan saat makan siang,” jelas dr. Tutik.
Waktu yang sempit dan buru-buru di pagi hari memang membutuhkan strategi sendiri untuk menyiapkan sarapan. Prinsipnya, sediakan sarapan yang praktis tanpa mengesampingkan kecukupan nutrisi bahkan bisa disantap di perjalanan. Kepala Instalasi Gizi RS Belleza Bandar Lampung ini memberikan contohnya. Nasi goreng dengan sayuran dan lauk yang sudah tercampur menjadi satu, burger atau omelet buatan sendiri dengan memasukkan sayuran dan ayam atau telur atau daging di dalamnya, dilengkapi tahu atau tempe goreng sehingga kecukupan protein tetap terpenuhi. Sebagai minumannya bisa berupa segelas susu, jus buah atau jus sayuran.
Asupan protein yang terpenuhi di pagi hari dapat menjadi sumber energi bagi seluruh anggota keluarga untuk melakukan berbagai kegiatan mereka yang padat sepanjang hari. Selain energi yang memampukan kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari, kita perlu memperhatikan sistem kekebalan tubuh kita. Sistem imun tubuh kita akan tetap berfungsi dengan baik apabila kita tidak kekurangan protein karena sel-sel yang membentuk sistem kekebalan itu sebagian besar terbuat dari protein. Dengan kata lain, fungsi protein sangat vital dalam pemeliharaan jaringan tubuh.
Protein dalam Bentuk Lain
Bagian dalam plasma protein yang membantu memperbaiki kerusakan jaringan adalah albumin. Bahkan, Albumin ini pulalah yang mengangkut nutrisi di dalam tubuh. Lalu, bagaimana caranya agar asupan albumin kita terpenuhi dengan baik?
Ikan gabus mengandung kadar albumin yang tinggi. Menyantap ikan gabus bisa menjadi salah satu cara untuk memenuhi asupan albumin keluarga. Sayangnya, aroma ikan yang amis sering kali dijadikan alasan oleh anggota keluarga—apalagi si kecil—untuk tidak mau makan ikan. Di sinilah diperlukan kreativitas ibu sebagai penjaga nutrisi keluarga. Padahal, kekurangan albumin pada anak menyebabkan protein yang dikonsumsi anak akan pecah sehingga protein yang seharusnya dikirim untuk pertumbuhan sel menjadi tidak maksimal. Hal ini menyebabkan anak lambat perkembangan tubuhnya dan menjadi kurang cerdas.
Ekstrak ikan gabus berbentuk kapsul yang mengandung albumin dapat membantu memenuhi kebutuhan albumin seluruh anggota keluarga. Ekstrak ikan gabus bernama Albusmin itu juga mengandung kadar protein tinggi, asam amino, dan mikronutrien yang lengkap. Anak-anak hingga orang dewasa dapat mengonsumsinya. Albusmin, bantu penuhi kesehatanmu!